颈椎病操怎么做

颈椎病操需结合个人状态选择，常见类型包括基础放松、办公室久坐放松、康复期恢复及特殊人群（儿童/孕妇/老年）专属操，核心动作以缓慢、轻柔、无痛为原则，通过放松肌肉、改善循环、增强稳定性实现颈椎健康维护。

一、基础颈部放松操：适用于颈肩部肌肉紧张人群，动作包括缓慢低头（5秒）→抬头回正（5秒）、左右侧屈（各5秒）、缓慢转头（左右各3次），每个动作重复5次，可放松颈肩肌肉，缓解僵硬感。注意动作需缓慢轻柔，避免快速或过度转动，肌肉敏感者减少动作幅度。

二、办公室久坐放松操：针对长期伏案工作者，可在工作间隙进行“米字操”（缓慢书写米字轨迹，2遍）、靠墙收下巴（5次，每次10秒）、抬手扩胸（10次），每次5-10分钟，帮助改善颈部血液循环，预防颈椎退变。需注意避开颈椎疼痛期，动作幅度以无酸胀感为限。

三、康复期患者恢复操：适用于颈椎病术后或急性疼痛缓解后人群，需在医生指导下进行，包括缓慢侧屈颈部（左右各5次，无疼痛）、温和旋转（左右各2次）、抗阻训练（增强颈部力量，每组5次），动作幅度以不引起不适为限。老年患者需降低动作幅度，避免头晕或跌倒风险。

四、特殊人群颈椎病操：儿童因颈椎发育未成熟，以温和侧屈（左右各3次，≤15度）、缓慢仰头（5次）为主，每次3分钟，避免剧烈操类；孕妇采用坐姿进行轻柔转头（左右各3次），腰腹挺直，避免仰卧位；老年骨质疏松患者动作轻柔，减少快速转头，预防椎体损伤或跌倒。