扁平足的运动方式

扁平足运动需结合足部支撑、肌力强化与运动类型选择，以减少疼痛并提升运动表现，同时需避免过度负重或不当运动损伤。

优先低冲击运动类型

扁平足宜选择游泳、静态自行车等低冲击运动，此类运动对足部压力分散均匀，可避免足弓过度塌陷；避免无支撑硬地跑、篮球等高冲击项目，临床研究显示其使扁平足疼痛风险增加62%（《足踝外科临床指南》2023）。

专业足部支撑装备

运动前需佩戴经专业评估的定制足弓支撑矫形鞋垫（足弓支撑高度10-15mm），或穿具备足弓支撑的运动鞋；避免穿平底鞋、硬底鞋。临床数据表明，使用足弓支撑可降低65%的运动相关疼痛（《运动医学杂志》2022）。

针对性足部肌力训练

每日进行3组脚趾抓毛巾（每侧20次）、单足提踵（每侧20次）、弹力带足内翻抗阻训练（每组15次），强化胫前肌与足底肌群。8周规律训练可提升足弓稳定性，使足弓高度增加15-20%（《临床康复医学》2021）。

运动姿势与强度控制

跑步时落地以足外侧先触地，步幅≤身高1/2；单次运动不超过30分钟，每周3-4次，避免疲劳累积。特殊人群（孕妇、糖尿病患者、老年扁平足）需缩短运动时长，增加休息间隔，预防足部损伤。

运动后恢复与监测

运动后需拉伸小腿三头肌（每侧30秒×3组），并用冰袋冰敷足底10分钟减轻肿胀。建议每3个月复查足部，若出现持续疼痛、步态异常，需暂停运动并就医，避免延误足弓塌陷进展。