如何保养颈部

科学保养颈部需从日常姿势管理、适度运动锻炼、环境调节、营养补充及特殊人群干预五方面综合实施，以维持颈椎生理曲度，预防慢性劳损与退变。

一、日常姿势管理

保持颈椎中立位，避免长时间低头（如看手机时举至视线高度）；坐姿时椅背支撑腰部，头部与躯干呈直线，枕头高度以一拳为宜（约8-12cm），支撑颈椎自然前凸。

二、适度运动锻炼

每日轻柔活动颈部：缓慢左右转头、前后点头（各方向停留5秒），或靠墙画“米”字操（仰头、低头、侧屈各方向），动作避免突然剧烈。同时强化肩胛带肌群（如扩胸、耸肩），减轻颈部负担。颈椎病患者需在医生指导下进行。

三、环境调节与定时放松

颈部避免空调直吹，注意保暖；久坐每30分钟起身活动，做颈肩部拉伸；使用电子设备时屏幕中心与视线平齐，减少颈椎前屈角度，保持上肢自然放松。

四、营养补充支持

补充钙（牛奶、豆制品）、维生素D（鱼类、晒太阳）维持骨骼健康；蛋白质（鸡蛋、瘦肉）修复肌肉；Omega-3（深海鱼）减轻炎症；维生素C（柑橘、西兰花）促进胶原合成，每日饮水1500-2000ml。

五、特殊人群注意事项

办公室人群需定时活动、调整工作姿势；老年人选择温和运动（如散步、太极），避免剧烈转头；孕妇避免久站久坐，用孕妇枕支撑；颈椎病患者急性发作期需休息，康复期在医生指导下锻炼，出现持续疼痛、麻木应及时就医。