腰椎间盘突出要如何保养

腰椎间盘突出保养需通过科学休息、姿势管理、核心肌群锻炼、体重控制及避免诱发因素，结合特殊人群防护，以减轻椎间盘压力、缓解症状并预防复发。

一、科学休息与姿势管理

急性期（疼痛剧烈时）需短期卧床休息（1-2周内），避免长期卧床导致肌肉萎缩；日常保持坐姿“腰挺直、背靠实”，每30-40分钟起身活动；站姿“挺胸收腹”，避免弯腰驼背；床垫以中等硬度为宜，避免过软或过硬。

二、核心肌群与功能训练

恢复期重点锻炼核心肌群，如小燕飞（缓慢抬腰）、五点支撑（以头、双肘、双足支撑抬臀），每日2组，每组10-15次；避免突然弯腰或负重，搬重物时采用“屈膝屈髋、保持腰部直立”的发力方式。

三、避免诱发因素

减少久坐久站，每1小时起身活动5分钟；避免腰部剧烈扭转、弯腰捡物或突然负重；注意腰部保暖，避免受凉引发肌肉痉挛；咳嗽、打喷嚏时用手轻按腰部，减轻椎间盘压力。

四、饮食与体重控制

控制体重（BMI＜24），肥胖者通过低热量、高纤维饮食减重；增加钙（每日1000mg）、维生素D（促进钙吸收）摄入，如牛奶、深绿色蔬菜、鱼类；减少高糖高脂饮食，延缓椎间盘退变。

五、特殊人群注意事项

老年人需额外补充钙质，避免弯腰负重，活动时使用助行器；孕妇避免弯腰，采用“侧卧+腰垫支撑”减轻压力；糖尿病患者需严格控糖，避免下肢静脉血栓影响腰部血液循环。