腰椎间盘突出症如何预防保健

腰椎间盘突出症的预防保健需以维持腰椎力学平衡为核心，通过科学姿势管理、核心肌群锻炼、体重控制、避免损伤及特殊人群防护实现。

一、维持正确姿势

保持标准站姿（挺胸收腹，腰部中立位）、坐姿（腰部挺直，膝髋同高，腰部垫支撑物）、睡姿（侧卧屈膝或仰卧屈膝，床垫软硬适中）。久坐每30分钟起身活动，避免弯腰弓背或跷二郎腿。

二、强化核心肌群锻炼

坚持腰背肌训练（如小燕飞、五点支撑），每日2组，每组10-15次；适度有氧运动（快走、游泳）每周3-5次，每次30分钟。研究证实核心肌群强化可提升腰椎稳定性40%，降低椎间盘压力。

三、控制体重与合理饮食

BMI维持在18.5-23.9，减少高油高糖摄入，增加蛋白质（鱼类、豆类）与膳食纤维。肥胖者每减重5kg，腰椎间盘压力可降低15%，减少突出风险。

四、避免腰部损伤行为

避免突然弯腰负重（搬重物时屈膝屈髋，保持腰部直立），避免久坐久站（每小时变换姿势），避免长时间驾车或低头使用电子设备。乘车系安全带，避免急刹车时腰部扭伤。

五、特殊人群防护

孕妇穿托腹带减轻腰部负担，避免久站；老年人补充钙剂与维生素D，预防跌倒；青少年避免过早负重，学习时保持“一拳一尺一寸”坐姿（眼离书一尺，胸离桌一拳，手离笔尖一寸）。

（注：药物如布洛芬、甲钴胺可缓解症状，但需遵医嘱使用。）