踝关节滑膜炎怎么锻炼

踝关节滑膜炎锻炼需分阶段开展：急性期以休息与轻柔活动为主，避免加重炎症；恢复期逐步增加关节活动度与肌力训练；慢性期通过低冲击运动维持功能并预防复发。

急性期（肿胀、疼痛明显）：以休息为核心，避免负重行走或剧烈活动；可进行踝泵运动（缓慢勾脚、伸脚），每次10-15次/组，每日3组，促进循环且不增加关节压力；适当抬高患肢（高于心脏）减轻肿胀，禁止热敷或按摩刺激。

恢复期（症状缓解后）：先进行关节活动度训练，如坐姿下缓慢屈伸脚踝，每次10-15次/组，每日2组，幅度以无痛为限；同步开展小腿肌群力量训练，如直腿抬高（仰卧屈膝抬腿）、提踵练习（扶墙提踵），每组10-15次/组，每日2-3组，增强关节支撑力；训练后冷敷15分钟（急性期）或热敷（恢复期），促进恢复。

特殊人群注意事项：儿童需在家长监督下进行基础活动（如踝泵），每次5-10分钟/日，避免跑跳；老年人训练时动作缓慢、幅度适中，可借助扶手辅助平衡训练，减少关节冲击；运动员需经康复师评估后，优先低冲击运动（如游泳），逐步恢复专项动作，避免过早高强度训练。

日常维护与预防复发：坚持低强度有氧运动（如散步、太极拳），每次20-30分钟/周3-5次，维持关节灵活性；选择缓冲性好的运动鞋，避免穿高跟鞋；运动前动态拉伸（如小腿拉伸），运动后静态放松（避免过度牵拉），预防再次损伤。