肩膀酸胀怎么办

肩膀酸胀多因长期劳损、姿势不良或局部炎症引发，需结合休息、物理治疗、科学锻炼及病因控制综合改善。

调整姿势与休息

避免久坐、长期低头或单侧负重（如单肩背包），办公时保持双肩自然下垂，使用符合人体工学的座椅；睡眠选择高度适中的枕头（一拳高为宜），避免单侧压迫肩膀。每30分钟起身活动肩颈，缓解肌肉紧张。

物理治疗干预

急性期（48小时内）局部冷敷（每次20分钟，间隔1小时）减轻炎症；慢性期（超过3天）热敷（40℃毛巾，每次15分钟）促进血液循环。必要时可接受专业医师指导的针灸、超声波或冲击波治疗，缓解粘连与疼痛。

科学拉伸与锻炼

每日轻柔拉伸肩周肌肉（如手臂过头顶交叉拉伸、钟摆运动），每个动作保持15秒；逐步进行轻量力量训练（如弹力带侧平举、靠墙静蹲）增强肩部稳定性，每次锻炼以无疼痛酸胀感为度。若肩袖损伤或肩周炎急性发作，需暂停锻炼并就医。

药物辅助缓解

疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布）或外用消炎镇痛膏（双氯芬酸二乙胺乳胶剂）。注意：胃病史者优先选塞来昔布，肝肾功能不全者需遵医嘱，避免长期服用。

特殊人群注意

老年人避免剧烈负重，合并骨质疏松者需避免突然扭转动作；孕妇减少单侧提物，采用孕妇枕调整睡姿；儿童若伴随脊柱侧弯或手臂活动受限，建议2周内就医排查先天性结构异常或外伤。