坐时间长了腰疼怎么办

久坐导致腰疼多因腰椎压力累积、腰背肌持续紧张，可通过定时活动、调整坐姿、科学锻炼等综合干预缓解，必要时配合物理治疗或药物辅助。

一、调整坐姿习惯

保持腰部自然前凸，使用弧形腰靠支撑腰椎生理曲度；电脑屏幕与视线平齐，膝盖与臀部同高或略低，双脚平放地面；避免跷二郎腿或弯腰驼背，每30分钟微调姿势，维持腰椎中立位。

二、定时起身活动

每30-45分钟起身活动5分钟，可进行猫式伸展（四足跪姿交替拱背塌腰）、靠墙站立放松腰背肌；起身时缓慢转动腰部，避免突然弯腰或负重，减少椎间盘压力。

三、强化腰背肌训练

每日坚持腰背肌功能锻炼：小燕飞（每次10-15次，增强竖脊肌）、五点支撑（每组10次，强化腰臀肌群）、靠墙静蹲（每次30秒，保护腰椎稳定性）；锻炼以不引发疼痛为度，初期缩短组数避免疲劳。

四、物理治疗与药物辅助

急性疼痛期可冷敷（每次15分钟）减轻炎症，慢性疼痛用热敷促进血液循环；疼痛明显时短期外用氟比洛芬凝胶贴膏，口服非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌松药（如乙哌立松），但孕妇、消化道溃疡患者及肝肾功能不全者慎用。

五、特殊人群注意事项

孕妇每1小时侧卧休息5分钟，避免久坐后突然起身；老年人结合骨质疏松情况，选择太极、八段锦等低强度运动；肥胖者控制体重，使用升降桌减少连续久坐时间，必要时佩戴护腰辅助支撑。