脖子紧绷不舒服怎么办

脖子紧绷多因颈部肌肉紧张、颈椎劳损或姿势不良所致，可通过调整姿势、适度放松、局部护理等方式缓解，严重时需就医评估。

一、调整日常姿势习惯

长期低头（如看手机、电脑）会使颈后肌群持续紧张，建议每30-45分钟起身活动，保持颈椎中立位（耳垂与肩峰垂直对齐），使用电脑时屏幕与视线平齐，避免歪头或耸肩。睡眠时枕头高度以一拳为宜，支撑颈椎自然曲度。

二、轻柔拉伸放松肌肉

每日进行3-5组颈部拉伸：左右侧屈（耳垂向肩轻靠，保持5秒/侧）、前后俯仰（下巴轻收后缓慢后仰至舒适感，保持5秒）、缓慢转头（目视前方后，向左右各转15°），动作需缓慢轻柔，避免过度牵拉。

三、局部物理护理

热敷：用40-45℃热毛巾敷颈后15-20分钟，每日1-2次，促进血液循环；按摩：用指腹轻柔按摩颈后风池穴、肩井穴附近，力度以酸胀感为宜，避免按压颈椎骨。

四、药物辅助需遵医嘱

若疼痛明显，可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌肉松弛剂（如乙哌立松），但需在医生指导下使用，避免长期自行服用。

五、特殊人群与就医提示

孕妇、老年人及颈椎病患者需在专业指导下调整姿势与锻炼方式；若症状持续超2周，或伴随头晕、手臂麻木、行走不稳等，应及时就诊排查颈椎病变（如颈椎病、颈椎间盘突出）。