半月板忌什么动作

半月板损伤或退变时，应严格避免增加关节压力、产生扭转剪切力的动作，以减少进一步损伤风险。

避免膝关节扭转负重动作

如篮球急停变向、足球转身射门，屈膝30°-90°时扭转会使半月板受3-4倍剪切力，内侧半月板后角尤其易撕裂，临床研究显示此类动作占半月板撕裂诱因的60%以上。

禁忌过度深蹲与半蹲

深蹲至大腿平行地面时，膝关节压力达体重3-5倍，肥胖者（体重每增1kg，压力增4kg）及中老年人需避免，以防半月板后角慢性磨损，加速退变。

避免长期跪姿压迫

长时间跪坐（如跪床清洁）、静态压迫超30分钟，会阻碍关节液循环，减少半月板营养供应，研究显示退变速度可加快50%，尤其既往无损伤史者需注意。

忌突然剧烈跳跃与不稳着陆

立定跳远、跳箱急停起跳，落地冲击力达体重5-8倍，易致半月板撕裂，尤其合并韧带损伤者风险显著增高，建议运动前充分热身，选择稳定地面。

特殊人群额外注意

老年人（退变高发）、BMI≥28的肥胖者、既往半月板损伤史者，需严格规避上述动作，建议以游泳、直腿抬高（增强股四头肌）等低冲击运动为主，减轻关节负荷。

（注：药物如塞来昔布等非甾体抗炎药需遵医嘱，不提供服用指导。）