该怎样预防骨质疏松的出现

预防骨质疏松需通过营养强化、规律运动、生活方式调整及针对性筛查等综合措施，高危人群需结合药物干预降低风险。

营养强化：每日摄入1000-1200mg钙（如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜），搭配800-1000IU维生素D（日晒或补充剂），促进钙吸收与骨形成。老年人、绝经后女性需额外增加钙量，避免因钙吸收能力下降导致骨流失。

规律运动：每周3-5次负重运动（步行、慢跑）及肌肉力量训练（哑铃、弹力带），每次30分钟，可增强骨密度。避免久坐，减少跌倒风险（间接保护骨骼健康）。

生活方式调整：戒烟限酒，每日咖啡因≤300mg（约3杯咖啡），减少碳酸饮料摄入；维持健康体重（BMI20-25），过瘦或肥胖均会影响骨代谢平衡。

药物干预：绝经后女性、长期用糖皮质激素者等高危人群，可在医生评估后使用双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠）、降钙素等药物，需定期监测骨代谢指标，不可自行用药。

筛查与特殊人群管理：65岁以上女性、70岁以上男性及有脆性骨折史者建议每年测骨密度；青少年、孕妇、糖尿病患者等特殊人群需针对性预防，如青少年每日钙摄入达1200mg，孕妇哺乳期补充钙剂，糖尿病患者严格控糖保护骨骼。