夜里怎么老是失眠

长期失眠多与生理节律紊乱、心理压力或慢性疾病相关，需结合生活方式调整与科学干预改善。

一、明确失眠的常见诱因

长期失眠常与四大因素相关：①生理节律紊乱：熬夜、倒班致生物钟失调，褪黑素分泌异常（夜间分泌不足）；②心理因素：焦虑、抑郁等负性情绪激活交感神经，干扰入睡；③生活习惯：睡前摄入咖啡因、酒精，或频繁使用电子设备（蓝光抑制褪黑素）；④环境因素：噪音、光线、室温不适（18-22℃为宜）破坏睡眠环境。

二、建立科学睡眠习惯

规律作息是核心：固定每日上床/起床时间（含周末），强化生物钟；睡前1小时启动“放松仪式”（阅读、冥想、温水浴），避免电子设备；控制刺激物：睡前4-6小时禁咖啡因，睡前2小时不进食高脂/辛辣食物；减少床的非睡眠行为，让大脑建立“床=睡眠”关联。

三、心理调节与压力管理

认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物干预，包括睡眠限制（缩短卧床时间至困倦时）、刺激控制（床仅用于睡眠）等技术；每日10分钟正念冥想或4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），可降低焦虑；持续焦虑抑郁需就医，医生可能评估短期药物辅助（如舍曲林、米氮平）。

四、环境优化与物理干预

睡眠环境需“暗、静、适温”：使用遮光窗帘/眼罩（避免蓝光），白噪音机或耳塞降低噪音；短期失眠可睡前1-2小时服低剂量褪黑素（0.5-3mg），长期需就医；睡前避免剧烈运动，选择散步、拉伸等轻度活动。

五、特殊人群注意事项

老年人：固定作息，避免下午后小睡；孕妇：左侧卧位减轻子宫压迫，睡前听舒缓音乐；儿童：建立固定睡前仪式（如刷牙、讲故事），减少电子屏幕暴露；慢性病患者（高血压/糖尿病）：咨询医生调整药物（如β受体阻滞剂、激素类），避免药物影响睡眠。