睡不好觉怎么办

长期睡眠不佳需从多方面调整，包括规律作息、优化睡眠环境、情绪管理、科学饮食运动及特殊人群个性化干预，必要时在医生指导下合理使用助眠药物。

一、规律作息，稳定生物钟

固定每日入睡与起床时间（如23：00-7：00），包括周末，避免熬夜或白天长时间补觉（成年人建议7-9小时睡眠）。研究证实，规律作息可缩短入睡潜伏期，延长深睡眠占比，提升睡眠质量。

二、优化睡眠环境，减少干扰

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用耳塞）、凉爽（温度控制在18-22℃），选择支撑性好的床垫与枕头。床仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐，减少条件反射干扰睡眠启动。

三、管理情绪，调整睡前习惯

睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可听轻柔音乐、做深呼吸或渐进式肌肉放松。若长期焦虑、抑郁，需及时寻求心理支持，避免依赖助眠药物，必要时在医生指导下短期使用褪黑素（需遵说明书）。

四、科学饮食与运动，辅助睡眠

睡前避免咖啡因、尼古丁、酒精，晚餐宜清淡、七分饱，睡前1-2小时不大量进食。规律运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠，但避免睡前3小时内剧烈运动（如跑步、HIIT），适量有氧运动（如傍晚散步）助眠效果显著。

五、特殊人群个性化干预

老年人缩短卧床时间，避免白天午睡超过30分钟；孕妇以左侧卧为主，用孕妇枕支撑；儿童/青少年保证9-11小时睡眠，睡前禁用电子设备；长期失眠需排查睡眠呼吸暂停综合征、焦虑障碍等，必要时短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦），特殊人群（孕妇、儿童）需严格遵医嘱。

提示：若调整后睡眠仍无改善，或伴随打鼾、白天嗜睡、情绪低落等症状，需及时就医排查器质性疾病，避免长期失眠引发免疫力下降、代谢紊乱等问题。