失眠整晚睡不着咋办

失眠整晚睡不着属于慢性睡眠障碍，需优先通过非药物方式调整作息、改善睡眠环境，必要时在医生指导下短期使用褪黑素、非苯二氮类药物等缓解症状。

一、紧急调整睡眠环境与行为

保持卧室黑暗（可用遮光窗帘）、安静（白噪音可掩盖干扰音）、温度控制在18-22℃，睡前1小时远离手机/电脑（蓝光抑制褪黑素分泌）。若躺下30分钟未入睡，立即起身到昏暗环境做放松活动（如深呼吸、听舒缓音乐），待有困意再返回床上，避免强迫入睡。

二、短期认知行为干预

认知行为疗法（CBT-I）是治疗慢性失眠的一线方案，可改善70%患者睡眠质量。核心方法包括：固定每日起床时间（无论夜间睡多久），建立规律睡眠-觉醒周期；减少卧床清醒时间（仅在有困意时回床）；避免睡前过度关注“必须睡够8小时”的焦虑认知，转而专注放松身体。

三、药物辅助与特殊人群用药注意

短期可使用褪黑素（0.5-5mg，睡前1-2小时服用）或非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆），但需严格遵医嘱，避免连续使用超过2周以防依赖。孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者及老年人需禁用或慎用；中药成分（如酸枣仁、百合）可作为辅助，但需咨询中医师。

四、特殊人群失眠应对

老年人：优先排查降压药、利尿剂等药物副作用，避免睡前大量饮水；孕妇：通过温水泡脚、腹部按摩缓解焦虑，慎用褪黑素；儿童/青少年：保证每日1小时户外活动（促进血清素分泌），固定10点前入睡。

五、及时就医指征

若失眠持续超过2周，或伴随入睡困难、易醒、早醒，且白天出现头晕、注意力下降、情绪暴躁等症状，需尽快就诊，排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、焦虑抑郁等潜在病因，避免延误慢性失眠或器质性疾病的治疗。