最近晚上老失眠怎么办

最近晚上老失眠怎么办

失眠是多种因素导致的睡眠障碍，若近期频发，建议优先通过调整生活方式、优化心理状态和运动习惯改善，必要时咨询医生。

一、建立规律的睡眠习惯

固定每日入睡和起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，帮助身体形成生物钟。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光刺激；可使用遮光窗帘、白噪音机营造黑暗、安静的睡眠环境，室温控制在18-22℃为宜。

二、调整饮食与运动节奏

睡前3小时避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁及酒精，酒精虽助眠但会破坏深睡眠周期。晚餐以七分饱为宜，睡前1-2小时不大量饮水，防止夜间频繁起夜。规律运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠，但需注意：睡前3小时内避免剧烈运动（如跑步、HIIT），以免身体兴奋。

三、优化心理状态与压力管理

睡前可通过“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或正念冥想放松身心，减少思维反刍。长期失眠者建议接受认知行为疗法（CBT-I），这是循证医学证实的一线非药物干预手段，效果优于药物且无副作用。

四、特殊人群需谨慎干预

孕妇、老年人及慢性病患者（如高血压、糖尿病）失眠时，需优先通过非药物方式调整，避免自行服用褪黑素或苯二氮类药物。例如，孕妇失眠可能与激素变化相关，可通过睡前温水泡脚、左侧卧位缓解。

五、及时就医指征与药物使用

若失眠持续超过2周，或伴随白天注意力下降、情绪低落等症状，需尽快就诊。医生可能短期使用褪黑素（低剂量）或非苯二氮类药物（如唑吡坦），但需严格遵医嘱，避免依赖。注：药物仅作名称说明，具体用法用量需由专业医师评估。

提示：失眠改善需循序渐进，长期规律的生活方式调整是核心，药物干预仅为辅助手段。