脱发要多吃什么

脱发人群需通过摄入富含优质蛋白、铁、维生素D/B族、Omega-3及锌的食物，搭配抗氧化食材，构建均衡营养结构，辅助改善毛囊营养代谢。

一、优质蛋白质类食物

头发主要结构为角蛋白，缺乏蛋白质会导致发丝脆弱易断。临床研究证实，补充足量蛋白质（如瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类）可改善休止期脱发患者的新发密度。每日蛋白质摄入量建议为0.8-1.2g/kg体重。

二、铁与维生素C组合食物

缺铁性贫血是女性脱发常见诱因。动物红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次）富含血红素铁，菠菜等植物性铁源需搭配维生素C（橙子、青椒）促进吸收。素食者可通过强化铁谷物+维生素C补充剂改善铁摄入。

三、维生素D与B族维生素

维生素D缺乏与斑秃相关，每日10-15分钟日晒或摄入深海鱼（三文鱼）、蘑菇（晒干后维生素D含量提升）。B族维生素（B6、B12、叶酸）参与毛囊代谢，全谷物、坚果、绿叶菜是优质来源。注意：生物素过量可能加重脂溢性脱发，需遵医嘱补充。

四、Omega-3脂肪酸食物

深海鱼（沙丁鱼）、亚麻籽、核桃富含Omega-3，可缓解头皮炎症。脂溢性脱发患者补充后，头皮鳞屑减少、新发密度提升。海鲜过敏者可用亚麻籽粉（每日20g）替代，过量可能引发腹泻。

五、锌与抗氧化食物

锌促进毛囊修复，牡蛎（每周2-3次）、南瓜籽为优质锌源。蓝莓、番茄等抗氧化食材含维生素E、类胡萝卜素，降低氧化应激对毛囊的损伤。肝病患者需控制锌摄入（每日≤15mg），避免蓄积中毒。

均衡饮食为基础，必要时结合医学检查（如血清铁、维生素D水平）调整营养方案。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）建议咨询营养师制定个性化方案。