晚上睡不着

晚上睡不着（入睡困难）属于睡眠启动障碍，可通过调整生物钟、优化环境、行为干预及必要时药物辅助改善，多数情况下非药物干预优先。

一、固定生物钟，调节昼夜节律

人体生物钟受昼夜光暗周期影响，建议固定作息（如23点前入睡、7点起床），避免熬夜或频繁补觉。早晨接触自然光（30分钟）可强化褪黑素分泌节律，睡前1小时调暗环境（无蓝光），必要时短期使用低剂量褪黑素（0.5-3mg）调节。老年人、孕妇需避免夜间强光，减少褪黑素分泌干扰。

二、优化睡眠环境，减少条件化唤醒

卧室温度控制在18-22℃，光线完全遮光（用遮光窗帘），环境噪音＜30分贝，可用白噪音掩盖干扰音。床仅用于睡眠，避免在床上工作、进食或玩手机，减少对床的“条件化唤醒”（仅床与睡眠关联）。

三、规范睡前行为，降低入睡阻力

睡前1小时停用电子设备（蓝光抑制褪黑素），避免咖啡因、尼古丁及睡前过量进食。可饮用温牛奶（含色氨酸）或温水泡脚（40℃，15分钟）放松。糖尿病患者需控制睡前血糖，避免夜间低血糖或高血糖波动。

四、优先认知行为干预（CBT-I）

认知行为疗法（CBT-I）是循证医学推荐的一线方案，含刺激控制（仅床与睡眠关联）、睡眠限制（逐步缩短卧床时间以提升效率）及认知重构（减少睡前焦虑思维）。建议寻求专业指导，尤其适合慢性失眠者，效果持久且无药物副作用。

五、药物辅助需严格遵医嘱

若上述方法无效，可短期使用非苯二氮类（如唑吡坦、佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（雷美替胺），避免长期依赖。苯二氮类（如艾司唑仑）仅用于急性严重失眠，肝肾功能不全、孕妇、哺乳期女性及老年患者需严格遵医嘱，避免剂量不当或副作用。