经常失眠睡不着怎么办呢

经常失眠睡不着，若持续2周以上并影响日间功能（如疲劳、注意力下降），需优先通过非药物干预改善，必要时在医生指导下短期使用药物辅助，同时结合心理调节。

一、生活方式与环境调整：

保持规律作息，固定入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉；营造安静黑暗的睡眠环境（温度控制在18-22℃），避免床用于工作或娱乐；睡前1小时远离电子设备，不摄入咖啡因、尼古丁及酒精，可温水泡脚或轻柔拉伸；白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈活动。

二、心理状态管理：

压力或焦虑引发的失眠，优先采用认知行为疗法（CBT-I），通过正念冥想（如专注呼吸）、4-7-8呼吸训练（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）缓解焦虑；记录情绪日记识别压力源，尝试“担忧时间”技巧（每天固定15分钟处理焦虑）；严重时需寻求心理咨询或精神科医生帮助，避免情绪问题长期累积。

三、特殊人群应对：

儿童（<6岁）以培养规律作息和睡前仪式为主（如固定故事时间），避免使用药物；老年人需避免睡前大量进食，慎用镇静药物以防跌倒，可尝试白噪音辅助入睡；孕妇采用左侧卧位，晚餐减少高糖、高油食物，睡前1小时听舒缓音乐放松；慢性病患者（如高血压、糖尿病）需在医生指导下调整用药，避免影响血糖/血压波动，尤其注意避免睡前情绪激动。

四、药物干预原则：

仅适用于慢性失眠（持续1个月以上且非药物无效），可短期使用非苯二氮类药物（如佐匹克隆）或褪黑素（0.5-3mg），需医生开具处方；避免长期依赖，用药期间警惕头晕、依赖风险；低龄儿童、孕妇、哺乳期女性及严重肝肾功能不全者禁用，老年人慎用以防跌倒，用药后避免驾驶或操作机械。