人很困但是就是睡不着

人很困却难以入睡，多因睡眠启动或维持障碍，与神经递质失衡、心理压力、生物钟紊乱、环境干扰及不良生活习惯相关，长期可致认知下降与免疫力降低。

心理压力与情绪障碍

长期焦虑、抑郁等情绪激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），升高皮质醇水平，抑制褪黑素分泌，使大脑持续警觉。非药物干预首选认知行为疗法（CBT-I），通过放松训练（如4-7-8呼吸法）降低交感神经兴奋性。孕妇、青少年需结合心理咨询，避免长期心理内耗。

生理节律与睡眠疾病

生物钟紊乱（如熬夜、轮班）或慢性疾病（如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、胃食管反流）可破坏睡眠周期。褪黑素（短期0.5-3mg）可辅助调节，但需遵医嘱，老年人慎用（受体敏感性变化可能加重头晕）。糖尿病患者易因夜间低血糖诱发觉醒，需监测血糖波动。

环境与物理干扰

卧室光照（蓝光＞500勒克斯）、噪音（＞30分贝）、温度＞25℃会抑制褪黑素。电子设备蓝光暴露使褪黑素分泌延迟1.5-2小时。婴幼儿、慢性病患者需更严格环境控制，如用遮光窗帘、白噪音机。

生活习惯与物质依赖

咖啡因（下午3点后避免摄入）、酒精（抑制深睡眠）、尼古丁（延长清醒期）会干扰睡眠结构。咖啡因半衰期3-5小时，单次摄入＞400mg（约4杯美式）可延长清醒期。哺乳期女性每日咖啡因≤200mg，孕妇需避免尼古丁。

睡眠行为失调

卧床＞30分钟未入睡需起床，待有睡意再回床。睡前1小时避免进食（胃排空需3-4小时），剧烈运动后1-2小时入睡。高血压患者睡前3小时避免高强度运动，防止血压骤升。固定起床时间（如7：00），即使失眠也不补觉，强化生物钟规律。