想请问失眠怎么办

失眠的科学应对方案

失眠需通过「生活方式调整+心理干预+规范用药」综合改善，长期失眠建议及时就医排查躯体/精神疾病。

生活方式重建

规律作息是核心：即使周末也固定入睡（23:00前）与起床（7:00左右）时间，逐步调整生物钟。睡眠环境需「黑暗（遮光帘）、安静（白噪音机）、温度18-22℃」，睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素），白天适度运动（如快走30分钟），但睡前3小时避免剧烈运动。

心理调节与认知行为干预

压力管理可采用「4-7-8呼吸法」（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），每天10分钟。认知行为疗法（CBT-I）经研究证实，对慢性失眠效果优于药物，能改善「睡前过度担忧」等认知偏差，需由专业医师指导。

饮食辅助策略

睡前2小时避免咖啡因、酒精（破坏深睡眠周期）及高糖高脂；晚餐可少量食用温牛奶（含色氨酸）、香蕉（镁元素）或杏仁（褪黑素前体）。睡前少量饮水防夜间口渴，避免过量。

规范使用助眠药物

短期失眠（＜2周）可短期用非苯二氮类（如唑吡坦），起效快但需遵医嘱；褪黑素（0.5-3mg/晚）适用于倒时差，青少年、孕妇、肝肾功能不全者慎用。长期失眠需精神科评估，禁用苯二氮类（成瘾性）。

特殊人群注意事项

老年人：优先生活方式调整，褪黑素起始剂量0.5mg，避免与降压药同服；

孕妇：非药物干预为主，必要时用低剂量褪黑素需产科评估；

儿童：6岁以下禁用助眠药，建立「固定睡前仪式」（如讲故事、关灯），避免电子产品。

（注：以上内容为科普，具体用药需遵医嘱，特殊人群建议就医后干预。）