晚上难入睡怎么调理

晚上难入睡可通过调整作息规律、优化睡眠环境、改善睡前习惯、管理情绪压力及科学饮食运动等方式综合调理，必要时需就医排查潜在疾病。

规律作息，锚定生物钟

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或昼夜颠倒，午间小憩不超过30分钟。老年人可适当提前入睡（如21：30-22：00），儿童需保证日间足够活动量以促进夜间睡眠需求。

优化睡眠物理环境

卧室保持18-22℃适宜温度、40%-60%湿度，使用遮光窗帘、耳塞隔绝光线与噪音。选择支撑性好的床垫（中等硬度）及贴合颈椎的枕头，避免床垫过软或过硬。

建立睡前放松仪式

睡前1-2小时停止使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为听白噪音、冥想或温水浴。孕妇睡前可左侧卧并轻揉腹部放松，儿童避免睡前观看恐怖动画或玩激烈游戏。

情绪疏导与认知调整

通过“刺激控制疗法”减少床头焦虑（如非睡眠相关活动不上床），睡前写“焦虑清单”转移注意力。压力大时尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），特殊人群（如焦虑症患者）可结合认知行为疗法（CBT-I）改善睡眠认知。

饮食运动科学管理

睡前6小时避免咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁及酒精，下午3点后不摄入咖啡因饮品。规律有氧运动（如快走、游泳）每周3-5次，睡前3小时内禁剧烈运动。老年失眠者可选择温和运动（如太极），避免关节负担。

特殊人群注意事项：孕妇睡前可饮温牛奶，避免平躺压迫腹部；哺乳期女性优先非药物干预；长期失眠者需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等疾病，必要时短期使用褪黑素或非苯二氮类助眠药（如唑吡坦），但需遵医嘱。