疲劳过度失眠怎么办

疲劳过度引发的失眠需通过科学调整生活方式、改善睡眠环境、心理干预及必要时的非药物辅助综合改善，严重时需在医生指导下规范处理。

调整生活方式

建立规律作息，固定每日入睡（如23：00前）和起床时间（如7：00），避免周末过度补觉（最多延后1小时）；每日进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动；睡前3小时停用咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）和酒精，晚餐清淡不过饱，可少量食用温牛奶、香蕉等助眠食物。

优化睡眠环境

卧室仅用于睡眠，避免在床上工作、娱乐或进食；使用遮光窗帘和白噪音设备，睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌）；保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，选择支撑性好的床垫和枕头。

心理调节策略

睡前1小时进行“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松）；通过日记梳理日间压力，必要时尝试认知行为疗法（CBT-I，一线非药物方案），严重焦虑或抑郁倾向需及时就医。

非药物辅助手段

短期（1-2周）使用低剂量褪黑素（0.5-3mg，睡前1-2小时服用，孕妇、哺乳期女性遵医嘱）；薰衣草精油（稀释后涂抹于手腕）或酸枣仁、茯苓等药食同源食材可辅助放松；避免长期依赖中药（如朱砂安神丸）或苯二氮类药物。

特殊人群注意事项

孕妇优先用睡前泡脚（40℃温水，15分钟）、左侧卧等非药物方式；老年人避免长期服用苯二氮类药物，优先调整作息和环境；高血压、糖尿病患者需在医生指导下处理，避免因药物相互作用加重失眠或诱发并发症。