吃什么能改善睡眠

改善睡眠可通过摄入富含色氨酸、镁、褪黑素及GABA的食物，并避免咖啡因、酒精等刺激性成分，结合规律作息效果更佳。

色氨酸食物：血清素与褪黑素的“原料”

色氨酸是合成血清素（调节情绪）和褪黑素（调节生物钟）的关键前体。牛奶、香蕉、杏仁、豆类等富含色氨酸，研究显示睡前摄入可提升血清素水平，延长深度睡眠时长。痛风患者需控制豆类摄入量，避免嘌呤过量。

镁元素：神经放松“天然剂”

镁能抑制神经兴奋、放松肌肉，深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、杏仁、高可可黑巧克力（≥70%）等富含镁。临床观察发现，每日摄入200-300mg镁可降低入睡难度，减少夜间清醒次数。肾功能不全者需在医生指导下调整摄入量，避免高镁血症。

褪黑素食物：调节生物钟的“天然激素”

樱桃、燕麦、甜玉米等天然食物含少量褪黑素，可辅助调节睡眠节律。对褪黑素敏感人群，早餐食用樱桃可提升夜间褪黑素分泌。孕妇、婴幼儿建议优先通过规律作息改善睡眠，必要时咨询医生，避免自行补充。

GABA食物：抑制性神经递质的“助推器”

GABA是中枢抑制性神经递质，发酵食品（无糖酸奶、纳豆）、香蕉、南瓜籽富含GABA或其前体。研究表明，发酵食品中的益生菌可促进GABA合成，缓解焦虑。乳糖不耐受者选择无乳糖发酵乳，过敏体质者需避免坚果类。

睡前需规避的“睡眠杀手”

睡前2-3小时应避免咖啡因（咖啡、茶）、酒精及高糖高脂餐食。咖啡因会延长清醒期，酒精虽助眠但破坏REM睡眠周期。高血压、失眠患者需严格控制咖啡因摄入，酒精依赖者建议逐步戒断，必要时寻求专业干预。