防脱发多吃的食物

防脱发可多食用富含优质蛋白质、维生素（B族、C、E）、矿物质（铁、锌）、Omega-3脂肪酸及抗氧化成分的食物，长期均衡摄入可辅助改善毛囊功能，减少脱发。

一、优质蛋白质类食物：头发主要由角蛋白构成，充足蛋白质是头发生长基础。推荐鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、蛋类、豆类（黄豆、黑豆）、低脂乳制品。注意：素食者需搭配不同豆类确保氨基酸完整；老年人消化功能弱，建议选择鱼类和豆制品，控制脂肪摄入。

二、富含维生素B族食物：维生素B族参与头皮代谢与毛囊营养输送。富含维生素B6（香蕉、核桃）、生物素（坚果、全谷物）、维生素B12（动物肝脏、鱼类）的食物可促进头发生长。注意：严格素食者易缺B12，建议定期检测；酗酒者需增加粗粮摄入，减少酒精对B族的破坏。

三、维生素C、E及抗氧化食物：维生素C促进胶原蛋白合成，保护毛囊；维生素E抗氧化，减少毛囊氧化损伤。推荐维生素C（柑橘、青椒）、维生素E（坚果、橄榄油）及抗氧化深色蔬菜（菠菜、西兰花）。注意：维生素C遇热易破坏，建议生食或快炒；老年人代谢慢，坚果摄入需控制在每日20克以内，避免热量超标。

四、矿物质与Omega-3脂肪酸：铁预防缺铁性贫血导致的休止期脱发，锌参与毛囊修复，Omega-3抗炎改善微循环。推荐牡蛎（锌）、红肉（铁）、亚麻籽（Omega-3）、深海鱼（Omega-3）。注意：缺铁性贫血患者需搭配维生素C食物促进铁吸收；肾功能不全者减少高钾食物（坚果）摄入；孕妇选择汞含量低的深海鱼，每周不超过300克。