睡觉老是睡不好怎么办

长期睡眠质量差需优先通过调整生活习惯改善，必要时在医生指导下结合行为干预或短期药物辅助。

建立规律睡眠节律

固定作息时间（如23点前入睡、7点起床），周末避免熬夜或长时间补觉，使生物钟稳定。《睡眠医学评论》研究证实，规律作息可提升睡眠效率30%以上。睡前1小时远离咖啡因（咖啡、茶）及酒精，后者虽助眠但破坏深睡眠周期。

认知行为疗法与放松训练

长期失眠常与焦虑、负性思维相关，认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物治疗，研究显示其效果优于药物且复发率低。推荐睡前10分钟“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组紧绷再放松）。

优化睡眠物理环境

卧室需保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机或耳塞）、凉爽（18-22℃），床垫以中等硬度为宜。研究表明，黑暗环境可使褪黑素分泌增加200%，温度过高易导致夜间觉醒，建议使用透气性好的床上用品。

特殊人群专项调整

孕妇：睡前饮用温牛奶+温水足浴，避免仰卧位；

老年人：减少白天午睡（≤30分钟），避免睡前大量饮水；

儿童：固定“睡前仪式”（如讲故事、刷牙），睡前1小时远离电子屏幕。

规范医疗干预流程

若调整4-6周无效，建议至睡眠专科就诊。医生可能开具非苯二氮类药物（如右佐匹克隆、唑吡坦），短期（≤2周）使用安全性较高；褪黑素（0.5-3mg）仅推荐用于昼夜节律紊乱者，不建议长期服用。

提示：药物需严格遵医嘱，特殊人群（如肝肾功能不全者）慎用。