10岁儿童吃什么补钙

10岁儿童每日需钙800-1000mg，补钙应优先通过高钙天然食物（如乳制品、豆制品）摄入，辅以维生素D促进吸收，必要时在医生指导下使用儿童专用钙剂。

高钙乳制品是核心来源。每日建议摄入300ml低脂牛奶或等量无糖酸奶，搭配50g硬质奶酪（如切达）。临床研究表明，乳制品钙吸收率达30%-40%，远超植物钙，且富含优质蛋白。需避免高脂甜腻奶制品，以防肥胖风险。

豆制品与绿叶菜科学搭配。北豆腐（每100g含钙138mg）、嫩豆腐（116mg）需优先选择，豆浆建议现磨现饮以保留营养。深绿色蔬菜如菠菜需焯水去草酸（草酸会降低钙吸收），推荐每日摄入100g西兰花或羽衣甘蓝，其钙含量达67mg/100g。

小鱼虾与坚果类合理补充。小鱼干（含钙221mg/100g）、虾皮（991mg/100g）需控制用量（每日≤10g）以避免钠超标；芝麻（含钙780mg/100g）、杏仁（264mg/100g）碾碎后加入辅食，需注意坚果过敏风险。

维生素D协同补钙。每日户外活动10-15分钟（裸露四肢面部），可通过皮肤合成足够维生素D；食物中三文鱼（含D3约500IU/100g）、蛋黄（40IU/个）含量较高，建议搭配400IU维生素D3制剂（需遵医嘱）。

特殊情况与钙剂使用。素食儿童或挑食者可选用碳酸钙、葡萄糖酸钙（儿童专用剂型）；过量补钙易引发便秘、铁吸收障碍，每日钙总量不超过1500mg。过敏体质儿童优先选择豆制品与深绿色蔬菜替代坚果，必要时咨询营养师调整饮食方案。