治疗失眠怎么办

治疗失眠需以生活方式调整为基础，结合认知行为疗法（CBT-I），必要时短期药物辅助，特殊人群需个体化选择干预方案。

建立规律睡眠节律：固定每日入睡（22-23点为宜）与起床时间，包括周末，避免睡前2小时内补觉或长时间卧床。研究显示，规律作息可使睡眠效率提升15%-20%（《Sleep》2022年研究），帮助生物钟稳定。

优化睡眠环境：保持卧室黑暗（遮光窗帘）、低蓝光（睡前禁用电子设备）、温度18-22℃、低噪音（白噪音机辅助），使用支撑性床垫与透气枕头。黑暗环境促进褪黑素分泌，适宜温度减少夜间觉醒（《JAMAInternalMedicine》2021研究）。

认知行为疗法（CBT-I）：作为一线非药物治疗，含睡眠限制（逐步缩短卧床时间，增加有效睡眠）与刺激控制（仅床用于睡眠，上床后20分钟未眠即起床）。临床验证显示，CBT-I对慢性失眠有效率超60%，效果持久且优于药物（《CochraneLibrary》2023综述）。

短期药物辅助：褪黑素（0.5-5mg/睡前30分钟）、非苯二氮类（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）。需短期（≤2周）使用，避免长期依赖；苯二氮类（如艾司唑仑）禁用于睡眠呼吸暂停综合征患者。

特殊人群注意事项：老年人慎用镇静药物，优先非药物干预；孕妇禁用非处方药物，以放松训练为主；儿童失眠以行为干预（如睡前仪式）为主，避免褪黑素；长期失眠者需排查甲亢、糖尿病或抑郁焦虑，必要时转诊精神科。