想睡觉但是睡不着该怎么办

想睡觉但睡不着属于失眠状态，可通过调整作息、优化睡眠环境、改善认知行为及必要时短期药物辅助缓解，长期失眠需专业诊疗。

建立规律作息，固定每日入睡与起床时间（含周末），强化生物钟稳定性；睡前6小时严格禁咖啡因、尼古丁，睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）；可尝试温水泡脚（40℃左右，15分钟）、白噪音助眠，促进身心放松。

优化睡眠环境，卧室仅用于睡眠，减少床上工作/娱乐行为；保持黑暗（遮光窗帘/眼罩）、安静（耳塞/白噪音机）、温度18-22℃；选择支撑性好的床垫与枕头，避免频繁翻身。

采用认知行为干预，若20分钟内未入睡，立即起床做单调放松活动（如静坐、叠衣），有困意再回床；减少对失眠的焦虑，过度关注会加重症状，可通过“睡眠日记”记录入睡时间、时长辅助分析；白天适度运动（早晨或下午），避免睡前3小时内剧烈运动。

特殊人群需个性化处理：老年人优先非药物干预，避免长期使用苯二氮类药物；孕妇禁用非必要药物，可尝试白噪音、温水浴；儿童建立固定睡前仪式（故事、洗漱），睡前1小时关闭电子设备；慢性病患者（如糖尿病、高血压）需控制基础病，避免夜间低血糖或血压波动。

若每周失眠≥3次且持续1个月，应至睡眠专科或神经内科就诊，排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等病因；短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（雷美替胺），避免长期依赖苯二氮类药物。