失眠浅眠咋办

失眠浅眠多与生理节律紊乱、心理压力及不良习惯相关，通过科学调整生活方式、优化睡眠环境、结合心理调节及必要的医疗干预可有效改善。

一、规律作息与生活方式调整

固定每日入睡/起床时间（包括周末），培养稳定生物钟；睡前1-2小时避免咖啡因、酒精及高脂饮食，可适量饮用温牛奶；白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），睡前3小时内避免剧烈运动。

二、睡眠环境优化

卧室温度控制在18-22℃，湿度50%-60%，使用遮光窗帘及白噪音机；睡前停用电子设备，或开启蓝光过滤模式；床仅用于睡眠，避免在床上工作、娱乐，建立“床=睡眠”的条件反射。

三、心理调节与压力管理

采用“睡前清单法”梳理待办事项，避免思维反刍；每日10分钟正念呼吸练习（4-7-8呼吸法）；长期失眠者建议接受认知行为疗法（CBT-I），其疗效优于药物且无依赖风险。

四、特殊人群注意事项

老年人避免白天午睡超30分钟，卧室保持防滑、无障碍物；孕妇建议左侧卧位，睡前温水泡脚15分钟（水温40℃左右）；儿童青少年需睡前1小时远离电子屏幕，家长监督每日总使用时长＜2小时。

五、药物与就医指征

短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如佐匹克隆）或褪黑素（0.5-3mg/日，缓释剂型）；长期失眠（＞3个月）或伴随打鼾、夜间憋醒等症状时，需排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等病因，及时就医。