夜里易醒

夜里易醒多与生理节律紊乱、心理压力、睡眠环境或饮食运动不当相关，可通过调整作息、优化环境及饮食运动改善，长期不缓解需专业干预。

一、明确常见诱因

生理上，褪黑素分泌不足（尤其老年人）或周期性肢体运动障碍（夜间肢体不自主运动）会打断睡眠；心理上，焦虑、抑郁等情绪升高神经兴奋性；环境因素如室温＞24℃、光线过强均破坏睡眠连续性。临床研究证实，长期压力者夜间觉醒率较常人高37%。

二、规律作息是核心

固定23点前入睡、7点起床，周末不熬夜补觉（可延后1小时），维持生物钟稳定；睡前1小时远离电子设备，用阅读、听轻音乐等放松活动替代，减少蓝光抑制褪黑素分泌。

三、优化睡眠环境

保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静（耳塞）、凉爽（18-22℃），床垫选中等硬度（支撑脊椎），枕头高度以颈椎自然放松为准，减少环境干扰提升睡眠质量。

四、饮食运动双调节

睡前4-6小时避免咖啡因、尼古丁及酒精（酒精缩短入睡但破坏深睡眠）；每日30分钟中等强度运动（如快走），睡前3小时不做剧烈运动，运动调节神经递质，改善睡眠连续性。

五、特殊人群与就医提示

孕妇侧睡（左卧减轻子宫压迫），老年人用耳塞/遮光帘改善环境；高血压患者需按医嘱用药，避免夜间血压波动。若连续2周入睡困难、早醒，伴白天疲劳、情绪低落，或打鼾呼吸暂停，需及时就诊。