4点就睡不着了，怎么办

凌晨4点早醒多为睡眠节律紊乱或早醒型失眠，可先通过固定作息、优化睡前习惯等非药物方式调整，必要时在医生指导下短期使用助眠药物辅助改善。

固定睡眠节律：临床研究证实，规律作息是调整早醒最有效方法。即使凌晨清醒也坚持固定起床时间（如6：30），避免白天补觉（补觉会压缩夜间睡眠需求），逐步将生物钟后移。睡眠周期约90分钟，规律作息能强化“床-睡眠”条件反射，帮助延长总睡眠时长。

优化睡前1小时：睡前远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），改用暖光阅读或听白噪音（如雨声）；避免剧烈运动，可做4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）放松神经，减少思维反刍。

白天节律管理：下午3点后禁咖啡因（半衰期6-8小时），上午10点前晒自然光15-30分钟（调节褪黑素节律）；白天适度运动（如快走30分钟），睡前3小时内不做剧烈运动，避免神经兴奋。

营造睡眠环境：卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机）、凉爽（18-22℃）；若躺下30分钟未眠，起床静坐至有困意再回床，避免“强迫入睡”加重焦虑。

特殊人群与就医：孕妇、老年人及慢性病患者（如高血压）需优先调整生活方式，避免自行使用褪黑素。长期早醒（每周≥3次持续1月）、伴随心悸/抑郁等症状，应及时就医排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等，不建议自行使用佐匹克隆、雷美替胺等药物。