老是睡不着怎么办啊

长期失眠（慢性失眠）常表现为入睡困难、易醒或早醒，需结合行为调整、环境优化及专业评估综合干预。根据《中国慢性失眠诊断与治疗指南》，多数患者通过非药物手段可显著改善，仅少数需短期药物辅助。

固定睡眠节律

每天在同一时间上床和起床（包括周末），避免睡前2小时摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料等）及酒精。研究证实，规律作息可使慢性失眠患者入睡时间缩短约40%。

优化睡眠环境

卧室仅用于睡眠，保持黑暗（可用遮光窗帘或眼罩）、安静（必要时用白噪音机）、凉爽（温度18-22℃为宜），睡前1小时停止使用手机、电脑等蓝光设备（蓝光抑制褪黑素分泌）。

应用放松训练

优先选择正念冥想（如“身体扫描”）、深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）等非药物干预，临床验证其疗效与认知行为疗法（CBT-I）等效，且无药物副作用。

谨慎使用助眠药物

褪黑素（短期用于倒时差或昼夜节律紊乱）、非苯二氮类（如唑吡坦）等药物需在医生指导下使用。孕妇、哺乳期女性、严重肝肾功能不全者禁用苯二氮类药物，老年患者应警惕跌倒风险。

及时排查基础疾病

若失眠伴随夜间打鼾、呼吸暂停、胸痛、体重骤变等症状，或持续2周以上且影响工作/生活，需就诊睡眠科或精神科，排除焦虑障碍、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进等潜在病因。