女孩青春期吃什么有助于长高

青春期女孩长高关键在均衡饮食，需重点补充蛋白质、钙、维生素D及锌铁等营养素，同时保证全谷物与蔬果摄入，避免挑食偏食。

优质蛋白质是生长基础：每日摄入1.2-1.6g/kg体重蛋白质（如500ml牛奶、1个鸡蛋、50-100g瘦肉），临床研究证实充足蛋白可使青春期年身高增长提升1-2cm，助力骨骼与肌肉发育。

钙+维生素D协同促骨骼：每日需1000-1200mg钙（高钙奶、奶酪、深绿蔬菜），搭配维生素D（鱼类、蛋黄、强化食品）促进吸收。WHO建议每日晒太阳15-20分钟，辅助皮肤合成维生素D，增强骨密度。

锌铁保障生长效率：锌（红肉、动物肝脏、坚果）促进食欲与生长激素合成，每日推荐11-13mg；铁（瘦肉、菠菜）预防贫血影响营养吸收，女性青春期铁需求增至20mg/日，两者缺乏易致生长迟缓。

全谷物与膳食纤维不可少：以燕麦、糙米替代精制米面，补充B族维生素与膳食纤维，维持肠道健康；每日500g蔬菜（深色占1/2）、200g水果，确保维生素与矿物质全面摄入。

特殊人群饮食管理：肥胖女孩需减少高糖零食，增加膳食纤维；营养不良者优先补充优质蛋白；若连续1年身高增长＜4cm，需排查生长激素缺乏等疾病，勿自行服用增高药物，应咨询儿科或内分泌科医生。