经常的失眠多梦该怎么办

经常失眠多梦需通过行为调整、环境优化、心理调节及必要医疗干预综合改善，优先采用非药物方式建立健康睡眠习惯。

固定作息时间，每天同一时段上床与起床（包括周末），避免熬夜或过度补觉；睡前1小时远离电子设备，减少蓝光暴露，可改为冥想或听白噪音。

卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（耳塞）、凉爽（温度18-22℃）；避免在床上工作娱乐，强化“床=睡眠”的条件反射，提升睡眠效率。

睡前通过“担忧时间”（固定15分钟写下烦恼）释放思绪；采用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（逐组肌肉绷紧-放松），降低交感神经活性。

睡前2小时禁咖啡因、酒精；适量食用温牛奶（色氨酸）、香蕉、燕麦等助眠食物；白天规律有氧运动（如快走），避免睡前3小时内剧烈运动。

若持续失眠3个月以上，需就医接受认知行为疗法（CBT-I，一线非药物疗法）；必要时短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦），特殊人群（孕妇、老年人、肝肾功能不全者）需严格遵医嘱。

失眠多梦多为多因素导致，综合干预（行为+心理+环境）是核心，长期未改善需及时就诊，避免延误慢性失眠治疗。