喝茶后睡不着怎么办

喝茶后因咖啡因、茶碱等成分兴奋中枢神经导致失眠，可通过调整饮茶时间、控制饮用量、选择低咖啡因茶类、放松助眠及特殊人群规避等方式改善。

茶中咖啡因是主要诱因，它通过阻断大脑腺苷受体抑制睡眠信号传递；不同茶类咖啡因含量差异显著，绿茶（约20-50mg/杯）＞红茶（约15-30mg/杯）＞乌龙茶（约10-25mg/杯）。

咖啡因半衰期约3-5小时，睡前6小时内饮茶易残留；建议下午茶安排在15：00前，晚餐后1小时内不饮茶，避免夜间咖啡因蓄积。

单次饮茶量控制在3g干茶（约200ml）内，避免连续冲泡导致浓度升高；可选用发酵茶（如黑茶、熟普洱）替代绿茶，减少咖啡因摄入。

若已失眠，避免强迫入睡，尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）；饮少量温牛奶（含色氨酸助眠），远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素）。

孕妇、哺乳期女性每日咖啡因≤200mg（约4g绿茶）；高血压、胃溃疡患者需减少浓茶摄入；老年人代谢咖啡因较慢，建议睡前12小时停止饮茶。