医生，晚上失眠多梦怎么办

失眠多梦的改善需结合非药物干预与科学辅助，优先通过生活方式调整与环境优化提升睡眠质量，必要时在医生指导下合理用药。

一、优化睡眠环境与作息规律

固定每日入睡与起床时间（包括周末），形成稳定生物钟，避免熬夜或昼夜颠倒。睡眠环境需保持黑暗（使用遮光窗帘或眼罩，减少蓝光暴露）、安静（噪音控制在30分贝以下，可用白噪音机掩盖突发声响）、凉爽（温度维持18~22℃）。睡前1小时停止使用电子设备，若需查看时间，使用暖光模式。

二、调整日间生活方式与心理状态

下午3点后避免摄入咖啡因（咖啡、茶、功能饮料）及尼古丁（吸烟），减少夜间神经兴奋。日间进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），每周3~5次，避免睡前3小时内剧烈运动。睡前1小时通过“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或正念冥想放松身心，存在焦虑时可写“待办清单”梳理思绪，避免睡前反复思考未解决问题。

三、非药物助眠方法的科学应用

睡前15~20分钟用40~42℃温水泡脚，促进血液循环，降低核心体温，加速睡意。可聆听60分贝以下的舒缓音乐或自然白噪音（如雨声、海浪声），研究显示其可降低入睡潜伏期。若存在入睡困难，短期使用薰衣草精油（稀释后涂抹太阳穴或枕边，过敏体质需提前测试）。

四、药物干预的合理选择与禁忌

若非药物干预无效，可短期使用非苯二氮类镇静药（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），需遵医嘱调整剂量。避免长期使用苯二氮类（如艾司唑仑），因其可能导致依赖与次日头晕。18岁以下儿童、孕妇、哺乳期女性禁用助眠药物，肝肾功能不全者需监测血药浓度。

五、特殊人群的针对性建议

老年人（65岁以上）优先非药物干预，禁用强效镇静药以防跌倒；糖尿病患者睡前避免高糖饮食，监测血糖波动对睡眠的影响；焦虑症或抑郁症患者需先就医，结合认知行为疗法（CBT-I）与舍曲林等药物治疗，避免自行用药加重病情；失眠伴随严重打鼾、呼吸暂停者，需排查睡眠呼吸暂停综合征，优先治疗原发病。