针对失眠的方法

针对失眠，可通过认知行为疗法、规律生活习惯、优化睡眠环境等非药物方法改善，必要时在医生指导下短期使用褪黑素、非苯二氮类等药物辅助治疗。

认知行为疗法（CBT-I）

作为循证医学证实的一线方案，CBT-I通过调整对睡眠的负面认知（如“必须睡够8小时”）和行为习惯（如减少卧床时间、避免强迫入睡），帮助建立健康睡眠模式。研究显示其效果优于药物且持久，无副作用，尤其适合慢性失眠及伴焦虑抑郁人群。孕妇、哺乳期女性需在心理医生指导下进行。

生活习惯调整

固定作息：每天同一时间起床/卧床，包括周末，强化生物钟稳定性。

饮食管控：睡前2-3小时避免咖啡因、尼古丁及酒精（酒精虽助眠但破坏深睡眠周期）。

睡前放松：可进行深呼吸、冥想或温水泡脚，避免睡前刷手机（蓝光抑制褪黑素）。

适度运动：白天规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。糖尿病患者需监测睡前血糖，防止低血糖影响睡眠。

睡眠环境优化

环境“三要素”：黑暗（遮光窗帘）、安静（耳塞）、凉爽（18-22℃），床垫/枕头以支撑脊柱为宜。

床品功能：避免在床上工作、玩手机，使用蓝光过滤模式或睡前1小时关闭电子设备。

特殊调整：儿童需减少环境刺激（如简化玩具）；老年人可使用记忆棉枕头提升舒适度。

光照疗法与昼夜节律管理

早晨光照：起床后1小时内接受自然光/强光（≥10000勒克斯）照射30分钟，重置生物钟，适合倒班、时差人群。

傍晚避光：使用暖光台灯，避免强光（如阅读灯）暴露。

注意：冬季光照不足者可长期使用光疗仪，肝肾功能不全者需监测反应。

短期药物辅助

仅在医生评估后短期（≤2周）使用：

褪黑素（0.5-5mg）：安全性高，适合时差、倒班失眠。

非苯二氮类（如唑吡坦）：成瘾性低，适合急性失眠。

苯二氮类（如艾司唑仑）：依赖性强，需严格控制。

禁忌：不可与酒精同服，肝肾功能不全者慎用，老年人起始剂量减半。