备孕前吃什么容易受孕

备孕前通过均衡饮食补充叶酸、优质蛋白、铁/维生素B12、维生素D及膳食纤维，可提升卵子质量与受孕成功率，同时需结合生活方式调整。

补充叶酸

叶酸是卵子发育关键营养素，临床证实可降低胎儿神经管畸形风险（《柳叶刀》2020）。中国营养学会建议孕前3个月每日补充400μg叶酸，优先通过深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、柑橘类水果摄入天然叶酸；高风险人群（如既往生育神经管缺陷胎儿者）需遵医嘱增至800-1000μg。

摄入优质蛋白质

卵子发育依赖充足蛋白质，建议每日摄入1.2-1.6g/kg体重。优质来源包括深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、低脂奶制品及豆制品（豆腐、鹰嘴豆），其中深海鱼富含Omega-3脂肪酸，可改善卵子细胞膜流动性；需减少加工红肉，避免饱和脂肪过量。

补充铁与维生素B12

缺铁会导致卵子发育停滞，维生素B12保障红细胞生成。含铁食物：红肉、动物肝脏（每周1-2次，每次50g）、菠菜；维生素B12主要存于动物性食物（鸡蛋、牛奶），素食者易缺乏，建议每3个月检测血清铁蛋白及维生素B12水平。

补充维生素D

维生素D通过调节甾体激素合成影响排卵，缺乏可能降低受孕率。每日摄入1000-2000IU（食物：三文鱼、蛋黄、强化牛奶），同时保证10-15分钟阳光照射（裸露手臂/面部）。高风险人群（冬季、肤色深、肥胖者）建议检测血清25-OH-VD，低于20ng/ml需遵医嘱补充。

调节膳食纤维与益生菌

膳食纤维（全谷物、燕麦、芹菜）及益生菌（无糖酸奶、纳豆）可改善肠道菌群，提升胰岛素敏感性。每日摄入25-30g膳食纤维，优先选择升糖指数低食物；肠胃敏感者避免生冷刺激，必要时补充益生菌制剂。

注意事项：特殊人群（如素食者、糖尿病患者）建议孕前3个月咨询营养师制定个性化饮食方案，结合运动与规律作息，为受孕奠定基础。