失眠，睡眠质量太差，不容易睡着怎么办

改善睡眠质量需结合认知行为疗法（CBT-I）、生活方式调整及必要的药物辅助，其中CBT-I是一线非药物干预手段，可长期改善睡眠结构。

优先采用认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是唯一被证实长期有效的非药物干预手段，通过8-12次专业指导，纠正“必须睡足8小时”等错误认知，建立稳定睡眠节律（如固定就寝/起床时间），减少床上刷手机等非睡眠行为。对孕妇、老年人等特殊人群，CBT-I无药物副作用，且能降低跌倒风险。

建立科学睡眠卫生习惯

固定作息：即使周末也保持相同就寝/起床时间（±30分钟），避免白天过长午睡（≤30分钟）。

优化环境：卧室温度控制在18-22℃，使用遮光窗帘、白噪音机屏蔽干扰，床仅用于睡眠。

睡前1小时：避免咖啡因（咖啡、茶）、酒精及电子屏幕蓝光，可改为阅读纸质书或深呼吸放松训练。

调整饮食与营养结构

晚餐控制：睡前3小时完成晚餐，避免高脂/辛辣食物，适量摄入色氨酸（如温牛奶）、镁（如香蕉）等助眠营养素。

特殊人群：糖尿病患者需严格控糖，肾功能不全者补镁前需经医生评估，避免过量。

合理使用助眠药物（短期、遵医嘱）

非苯二氮类（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）：短期（≤14天）用于急性失眠，不建议长期依赖。

苯二氮类（如艾司唑仑）：仅用于严重睡眠障碍，需严格限制剂量及疗程，避免呼吸抑制风险。

特殊人群：孕妇、哺乳期女性、儿童及肝肾功能不全者禁用或慎用，必须由睡眠专科医生评估后开具处方。

及时排查原发病并就医

慢性失眠（每周≥3次，持续＞3个月）需排查焦虑症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等原发病。青少年、老年人失眠可能与学习压力、共病（如高血压、心衰）相关，需心理科、神经科联合评估。特殊人群（如癌症患者、终末期肾病）失眠需多学科协作干预，避免自行用药掩盖病情。