失眠怎么办，想睡睡不着

失眠（长期入睡困难）可通过生活方式调整、环境优化、科学饮食及必要时药物辅助系统性改善，多数短期失眠经非药物干预后可缓解，长期失眠需结合病因与特殊人群特点制定方案。

建立规律生物钟：固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免生物钟紊乱（研究显示不规律作息会使睡眠效率降低30%以上）；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），采用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松平复情绪；下午3点后禁饮咖啡因、尼古丁，睡前2小时禁酒精，避免破坏深睡眠周期。

优化睡眠环境：保持卧室黑暗（遮光窗帘/眼罩）、安静（白噪音机掩盖干扰）、温度18-22℃（此温度提升睡眠质量20%）；床垫选支撑透气款，枕头高度以颈椎自然放松为宜（成人约一拳高）；避免床上工作/娱乐，强化“床=睡眠”条件反射，减少大脑对床的警觉性。

合理饮食管理：睡前2小时避免饱食/辛辣刺激，少量饮水（约100ml）防夜间口渴；晚餐以杂粮粥、清蒸鱼等清淡食物为主，可适量食用含色氨酸（牛奶、香蕉）、镁（深绿蔬菜、坚果）的食物，促进血清素与褪黑素合成，舒缓神经。

特殊人群个体化干预：孕妇失眠多因激素变化，可左侧卧+睡前泡脚（40℃，15分钟）缓解，禁用镇静类药物；老年人睡眠周期缩短，午后小睡≤30分钟，下午3点后禁咖啡因；慢性病患者（高血压、糖尿病等）需排查药物影响（如β受体阻滞剂致失眠），及时咨询医生调整方案。

药物辅助需谨慎：短期严重失眠可短期使用非苯二氮类（如唑吡坦），成瘾性低；长期失眠（每周≥3次超1个月）需就医排查病因，避免自行服用苯二氮类（如艾司唑仑）等依赖性药物，特殊人群（孕妇、肝肾功能不全者）用药必须遵医嘱。

（注：药物仅为辅助手段，不可替代生活方式调整，长期失眠需优先排查焦虑、抑郁或睡眠呼吸暂停等病因。）