上睡眠不好怎么办

睡眠不好可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、心理调节、特殊人群管理及必要药物干预综合改善，优先采用非药物方法。

一、规律作息与生活方式调整

固定每日入睡（22：00-23：00为宜）和起床时间（如6：30-7：00），周末不熬夜或过度补觉，避免生物钟紊乱。睡前2小时远离咖啡因（咖啡、浓茶）、尼古丁（吸烟）及酒精，晚餐以清淡为主，不大量进食或饮水，减少夜间如厕干扰。

二、优化睡眠环境与条件反射

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（白噪音机或耳塞）、温度18-22℃（夏季可开空调），选择支撑性好的床垫和透气枕套。避免在床上工作、玩手机，建立“床=睡眠”的条件反射，卧床30分钟未入睡则起身到昏暗环境做放松活动（如叠衣服），困了再回床。

三、心理调节与认知行为干预

长期焦虑者可每日进行10分钟“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），或睡前10分钟正念冥想（专注呼吸或身体扫描）。研究证实，认知行为疗法（CBT-I）作为一线非药物治疗，8周内可使睡眠效率提升30%，且效果优于短期药物，建议优先尝试。

四、特殊人群注意事项

孕妇：睡前左侧卧减轻子宫压迫，可喝温牛奶或听轻音乐，避免仰卧；老年人：下午3点后不午睡（午睡＞30分钟易影响夜间睡眠），睡前避免服用降压药等可能引发夜间低血压的药物；儿童：建立固定睡前仪式（如亲子阅读、泡脚），睡前1小时禁用电子设备（蓝光抑制褪黑素），固定21点前入睡。

五、药物干预原则

短期失眠（＜1周）可尝试褪黑素（0.5-5mg，睡前30分钟服用，连续使用不超2周）。长期失眠需就医，医生可能开具非苯二氮类（如佐匹克隆）或苯二氮类（如艾司唑仑）药物，严格遵医嘱服用，避免自行增减剂量或长期依赖，特殊人群（如孕妇、肝肾功能不全者）需提前告知医生用药史。