失眠，精神状态不好

长期失眠通过神经-内分泌紊乱（如皮质醇升高、褪黑素分泌不足）及认知功能下降，导致焦虑、注意力分散、情绪低落等精神状态异常。科学干预需兼顾生活方式调整、非药物心理治疗及规范用药，特殊人群需个体化管理。

睡眠节律重建

固定入睡（22:00-23:00）与起床（6:00-7:00）时间，建立生物钟稳定性；睡前1小时远离电子设备（蓝光每增加1小时屏幕使用，入睡潜伏期延长15分钟），卧室保持黑暗（＜10lux）、温度18-22℃。临床研究证实，规律作息可使睡眠效率提升30%。

认知行为疗法（CBT-I）

由专业人员指导，通过“刺激控制”（仅床用于睡眠）、“矛盾意向法”（减少对失眠的过度关注）及放松训练（如4-7-8呼吸法），纠正“必须睡够8小时”等不合理认知。Meta分析显示，CBT-I对慢性失眠有效率达75%，疗效优于药物且无副作用。

饮食运动调节

睡前2小时禁食咖啡因、酒精（酒精虽缩短入睡时间但减少深睡眠），晚餐以全谷物、香蕉等富含镁/色氨酸食物为主；每日坚持30分钟中等强度运动（如快走、游泳），睡前3小时避免剧烈运动（如HIIT），运动后1小时内体温下降有助于促进睡眠。

药物治疗规范

短期失眠（＜2周）可在医生指导下使用非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），连续使用不超过4周；长期失眠需排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等病因，禁用含苯二氮类药物（如艾司唑仑），肝肾功能不全者慎用。

特殊人群管理

老年人：睡眠周期缩短（深睡眠减少50%），可短期使用低剂量褪黑素（0.5-3mg），避免苯二氮类导致跌倒风险；孕妇：优先非药物干预，必要时用右佐匹克隆（FDAB类药物），禁用唑吡坦；青少年：保证9小时睡眠，避免熬夜（23:00后入睡影响生长激素分泌），睡前1小时进行正念冥想。