睡眠不好

睡眠不好是常见健康问题，长期存在可影响认知、免疫及代谢功能，需通过生活方式调整、环境优化、心理干预及必要时医疗手段综合改善。

一、建立规律作息，稳定生物钟

固定每日入睡（22：30-23：30为宜）与起床时间（6：00-7：00），包括周末，避免熬夜或过度补觉。睡前1-2小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），可改为阅读纸质书或听舒缓音乐，减少神经兴奋。

二、优化睡眠环境，减少干扰

卧室需保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音可掩盖突发声响）、温度18-22℃。床垫选择支撑性佳的中等硬度款，枕头高度以颈椎自然放松为准。避免床上工作、玩手机，让身体将“床”与“睡眠”建立强关联。

三、心理调节，缓解睡前焦虑

长期压力、焦虑是睡眠障碍主因。睡前可尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）。若伴随明显情绪问题，推荐认知行为疗法（CBT-I），其对慢性失眠的有效率超60%，且无药物副作用。

四、科学饮食与运动，辅助助眠

规律运动（每周3-5次，每次30分钟）可改善睡眠，但睡前3小时避免剧烈运动（如HIIT）。晚餐以“七八分饱”为度，避免高脂、辛辣及过量碳水，睡前可少量食用温牛奶（含色氨酸）或香蕉（含镁元素）。乳糖不耐受者可用豆奶替代，糖尿病患者需控制睡前血糖。

五、特殊人群与就医提示

孕妇、老年人、儿童及慢性病患者（高血压、糖尿病）需个体化调整：孕妇避免仰卧位，可左侧卧；老年人慎用苯二氮类药物（如艾司唑仑），优先非药物干预。若睡眠问题持续2周以上，伴随白天疲劳、注意力下降或打鼾加重（警惕睡眠呼吸暂停），应及时就医，医生可能通过匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）评估，必要时短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素（需遵医嘱）。