怀孕初期该吃些什么

怀孕初期（孕1-12周）饮食需以均衡营养为核心，重点补充叶酸、蛋白质、铁钙等关键营养素，同时兼顾消化功能，为胚胎发育奠定基础。

补充叶酸

孕前3个月至孕早期每日需补充400-800μg叶酸（如叶酸片），临床研究证实可使胎儿神经管畸形风险降低70%以上。天然叶酸来源包括深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、豆类及柑橘类水果，建议搭配富含维生素C的番茄、橙子提升吸收效率。

优质蛋白质摄入

每日需摄入70-85g优质蛋白（约1个鸡蛋+200ml牛奶+100g瘦肉），来源以瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（每周2-3次深海鱼如三文鱼）、鸡蛋、低脂奶制品及豆制品为主，满足胚胎细胞分化与母体血容量增加需求。

碳水与膳食纤维平衡

主食优先选择全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）替代精制米面，控制每日总量250-300g；每日摄入25-30g膳食纤维（芹菜、西梅、火龙果），预防孕期便秘（子宫压迫肠道+孕激素减缓蠕动），同时避免空腹引发酮体生成。

铁与钙补充

红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝每周1-2次）提供高吸收率血红素铁，预防孕早期缺铁性贫血；每日摄入500ml牛奶或300ml酸奶补充钙，搭配豆制品（豆腐、鹰嘴豆）强化骨骼发育。需严格避免酒精及过量咖啡因（每日≤200mg，约1杯咖啡），研究显示过量咖啡因可能增加流产风险。

特殊人群注意事项

妊娠剧吐者：采用“少食多餐”，每次50-100g主食+清淡小菜，避免油腻食物；

糖尿病孕妇：控制碳水总量（每日≤200g），优先低GI食物（玉米、藜麦），搭配瘦肉、绿叶菜平衡血糖；

过敏体质者：避免芒果、虾蟹等易致敏食物；

饮食卫生：禁止生食（刺身、溏心蛋）及未煮熟肉类，降低感染李斯特菌风险。