你好老是失眠，有什么办法啊

长期失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要医疗支持，科学改善睡眠质量。

一、建立规律生活方式

固定每日入睡/起床时间（如23:00-7:00），周末不补觉或熬夜，强化生物钟稳定性。睡眠环境保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机）、凉爽（18-22℃），床仅用于睡眠。睡前1小时远离电子设备，可通过阅读、冥想放松；睡前2小时禁食，避免咖啡因、尼古丁。白天适度运动（如快走30分钟），但睡前3小时不剧烈活动。

二、认知行为干预（CBT-I）

优先采用认知行为疗法（CBT-I），临床验证有效率超60%。核心技术：①刺激控制：床仅用于睡眠，睡不着时起身，待有困意再回床；②睡眠限制：初期缩短卧床时间（如仅3小时），逐步延长至目标时长；③认知重构：纠正“必须睡够8小时”等错误认知，接纳短暂入睡困难。特殊人群可尝试渐进性肌肉放松训练（PMRT）。

三、短期药物辅助

必要时短期使用非苯二氮类（如唑吡坦、佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免依赖。伴焦虑/抑郁的失眠者可低剂量使用曲唑酮。药物需严格遵医嘱，肝肾功能不全者慎用，不建议自行长期服用。

四、特殊人群注意

老年人：缩短卧床时间，避免午后长时间午睡，睡前减少液体摄入防夜尿；孕妇：优先温水泡脚、左侧卧等非药物干预，慎用药物；儿童：建立固定睡前仪式（如讲故事），睡前1小时避免蓝光；慢性病患者（如糖尿病）：控制睡前血糖，高血压者避免睡前咖啡因。

五、及时就医指征

若失眠持续超1个月，伴白天严重疲劳、注意力下降、情绪低落或躯体不适（如心悸、头痛），需就诊。医生通过多导睡眠图（PSG）、匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）评估，排查睡眠呼吸暂停、甲状腺功能异常等疾病，制定个体化方案。