预防糖尿病吃什么好

预防糖尿病需遵循“控糖、均衡、低GI”饮食原则，通过合理选择食物结构（粗细搭配、高纤维、优质蛋白为主），结合规律饮食，可有效维持血糖稳定，降低发病风险。

一、主食：粗细搭配，优选全谷物

以全谷物（燕麦、糙米、玉米）和杂豆替代1/3-1/2精米白面，每日主食量200-300克（生重）。全谷物富含膳食纤维，可延缓餐后血糖上升，建议搭配杂粮粥、全麦面包等。老年人或消化功能弱人群可适当增加煮软杂粮比例，避免过量粗粮引起腹胀。

二、蛋白质：优选优质低脂来源

每日摄入鱼、禽（去皮）、蛋、豆制品（豆腐、鹰嘴豆），红肉（猪牛羊）控制在50克以内，避免加工肉（香肠、腊肉）。鱼类（尤其是深海鱼）含Omega-3脂肪酸，可改善胰岛素敏感性。肾功能不全者需在医生指导下调整蛋白总量。

三、蔬菜为主，水果适量

每日摄入300-500克蔬菜（深色占比≥50%），以绿叶菜、十字花科（西兰花、菠菜）、菌菇类为佳，烹饪少油少盐。水果选低GI（苹果、梨、蓝莓），每日200克以内，两餐间食用。肠胃敏感者建议蔬菜焯水，避免空腹吃酸性水果。

四、健康脂肪，适量摄入

每日坚果一小把（原味无盐），用橄榄油、亚麻籽油凉拌/炒菜。避免反式脂肪（油炸食品、植脂末）。坚果过量易致热量超标，肥胖人群需控制总量。高血脂者优先选择鱼油补充不饱和脂肪。

五、控盐控糖，少加工食品

每日盐≤5克，用天然香料（葱姜蒜、柠檬汁）调味。拒绝含糖饮料、奶茶，以白开水、淡茶水为主。避免高糖高盐加工食品（腌制品、糕点）。高血压/心衰患者严格限盐，心衰者控制饮水量。

（注：以上内容基于《中国2型糖尿病防治指南》及临床研究，特殊人群需结合自身情况调整饮食，必要时咨询营养师或医生。）