孕妇多吃什么蔬菜

孕妇应多食用菠菜、西兰花、油麦菜、胡萝卜、芹菜等富含叶酸、维生素及膳食纤维的蔬菜，以满足胎儿发育及自身营养需求。

叶酸补充：菠菜

菠菜是叶酸优质来源，每100g含叶酸347μg，可满足WHO推荐孕期每日叶酸量（400μg）的87%。临床研究证实叶酸摄入不足可能增加胎儿神经管畸形风险。建议焯水后食用以去除草酸，避免影响钙吸收；草酸敏感者（如肾结石病史孕妇）需控制摄入量。

维生素C与铁吸收：西兰花

西兰花每100g含维生素C51mg，兼具抗氧化与促进铁吸收作用，搭配含铁蔬菜（如菠菜）可提升铁利用率2倍以上。其膳食纤维（1.6g/100g）能缓解孕期腹胀，建议清炒或蒸制，避免过度烹饪破坏营养。

深绿色叶菜：油麦菜

油麦菜每100g含钙70mg、维生素K229μg，钙含量高于菠菜且草酸低，适合孕期补钙。维生素K参与胎儿骨骼发育，膳食纤维可改善便秘。食用前用流动水浸泡10分钟并搭配淡盐水搓洗，减少农药残留。

胡萝卜素来源：胡萝卜

胡萝卜含β-胡萝卜素4130μg/100g，转化为维生素A后促进胎儿眼视网膜发育。中国营养学会建议每日摄入150g根茎类蔬菜，烹饪时加少量食用油可提升吸收率。过量可能引发胡萝卜素血症（皮肤发黄），需控制摄入量。

膳食纤维缓解便秘：芹菜

芹菜每100g含膳食纤维1.6g，可促进肠道蠕动，缓解孕期便秘。芹菜素可能辅助减轻妊娠水肿，建议凉拌或清炒，每日不超过200g；高血压孕妇需避免腌制芹菜（高钠）。

孕妇每日蔬菜摄入建议300-500g，覆盖绿叶菜、根茎类等，同时搭配优质蛋白（如瘦肉、鱼类）及适量水果，形成均衡饮食。必要时在医生指导下补充叶酸制剂。