备孕饮食怎么注意

备孕饮食应以营养均衡为核心，精准补充叶酸、铁锌等关键营养素，严格规避烟酒、加工食品等有害物质，通过科学饮食改善生殖细胞质量，降低妊娠并发症风险。

一、均衡营养为基础

主食优选全谷物（燕麦、糙米），每日摄入优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶）1.2-1.6g/kg体重，搭配深海鱼（三文鱼）补充Omega-3。控制添加糖（<25g/d），每日蔬菜300-500g、水果200-350g，以全营养促进生殖器官发育。

二、关键营养素强化

孕前3个月每日补充0.4-0.8mg叶酸（如复合维生素制剂），降低神经管畸形风险。增加红肉、动物肝脏（每周1-2次）补充铁，搭配维C食物（番茄、橙子）提升吸收率。坚果、豆类补充锌（15-20mg/d），促进性激素合成。每日晒太阳20-30分钟，或遵医嘱补充维生素D制剂。

三、严格规避有害因素

酒精每日摄入量≤10g（<1标准杯），吸烟女性需孕前3个月戒烟。咖啡因控制在200mg/d内（约2杯咖啡），减少加工食品（反式脂肪酸<2g/d）摄入。避免生食（刺身、未熟牛排）防弓形虫感染，少食腌制食品（<20g/d）控钠。

四、科学饮食模式

规律三餐，避免节食（BMI<18.5需增肌增重）或暴饮暴食。肥胖者控制总热量（<1800kcal/d），配合运动减重。每日饮水1500-2000ml，减少高糖饮料，保持肠道健康。

五、特殊人群适配

糖尿病备孕女性选低GI主食（杂豆、燕麦），空腹血糖<5.6mmol/L；甲减者适量摄入海带/紫菜（<20g/周），甲亢者低碘饮食。素食者额外补充B12（强化植物奶）、铁剂及维生素D，肥胖者优先鸡胸肉、西兰花等低脂高纤食物。