该怎么应对失眠困扰

应对失眠困扰的核心方案：结合生活方式、认知行为、环境优化及必要药物，形成科学多维度管理。

生活方式调整是基础

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免睡前2小时摄入咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐清淡且不空腹/过饱，睡前1小时避免剧烈运动。临床研究表明，规律作息可稳定生物钟，改善睡眠效率。特殊人群：孕妇需严格限咖啡因，老年人避免夜间过量饮水以防起夜。

认知行为干预优先

建立“床=睡眠”条件反射，床仅用于睡眠及亲密活动，不工作、刷手机；即使整夜失眠，清晨仍按时起床，白天严格限补觉时间（≤30分钟）。CBT-I（认知行为疗法）被证实对慢性失眠缓解率达60%-80%，优于药物。特殊人群：抑郁倾向者需结合心理疏导，避免自我暗示“失眠会猝死”等灾难化思维。

睡眠环境科学优化

控制光线（睡前1小时调暗，避免蓝光设备），保持室温18-22℃、湿度50%-60%，用白噪音（如雨声）掩盖干扰音；床垫选支撑性好、贴合脊椎的，枕头高度以颈椎自然放松为宜。特殊人群：婴幼儿床品需透气无异味，老人床底避免杂物以防夜间绊倒。

药物辅助需谨慎选择

短期失眠可选用非苯二氮类（如佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（雷美替胺）或低剂量抗抑郁药（曲唑酮）。药物仅短期（2-4周）使用，需医生评估成瘾性。特殊人群：肝肾功能不全者、孕妇/哺乳期女性禁用或严格遵医嘱。

特殊人群定制方案

青少年（13-18岁）保证8-10小时睡眠，睡前远离电子设备；老年人（≥65岁）可适度延长卧床时间但不强迫入睡，避免午后补觉；慢性病患者（如糖尿病、高血压）监测基础指标，糖尿病者睡前测血糖防低血糖，高血压者睡前记录血压。