晚上睡眠不好怎么治疗

如何改善睡眠质量？

改善睡眠需综合生活方式调整、环境优化、认知行为干预及必要药物辅助，长期失眠应优先排查基础疾病并在医生指导下干预。

一、建立规律生活方式

固定每日就寝与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉（午间午睡≤30分钟）。睡前12小时内禁咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐宜清淡且七分饱，睡前1小时用温水泡脚（40℃左右，15分钟）可促进血液循环。

二、优化睡眠环境与行为

卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（白噪音机辅助）、凉爽（温度18-22℃），床仅用于睡眠与亲密行为。若躺下20分钟未入睡，起身至昏暗环境做放松活动（如阅读纸质书），有困意再返回床上。

三、调节睡前认知与情绪

睡前1小时将焦虑事项“书写释放”（如记录次日待办），避免大脑“反刍”；若失眠，默念“放松比睡着更重要”，减少强迫心理。长期失眠可接受认知行为疗法（CBT-I），其疗效优于药物且无依赖。

四、必要时短期药物辅助

短期失眠（＜2周）可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆），但需注意：孕妇、哺乳期女性及肝肾功能不全者禁用；长期失眠（＞3个月）需排查抑郁症、睡眠呼吸暂停综合征等，勿自行用药。

五、特殊人群注意事项

老年人：每日适度晒太阳（上午10点前15分钟）、傍晚散步（30分钟），促进褪黑素分泌；儿童/青少年：保证8-12小时睡眠，睡前避免电子屏幕，白天避免高糖高脂饮食；合并慢性病（如糖尿病、心衰）者，需同步管理基础病以改善睡眠。

提示：若失眠伴随打鼾加重、晨起头痛、情绪持续低落，需及时就诊，排除睡眠呼吸暂停综合征或精神障碍。